با انجام این حرکت بدنتان را بسازید؛ فقط روزی ۲ دقیقه!
تاریخ انتشار: ۲۰ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۷۱۲۶۸۷
پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای سلامت کل بدن در نظر گرفته می شود. ما به شما می گوییم که چگونه آن را به درستی انجام دهید.
به گزارش ایسنا، یکی از تمریناتی که افراد می‌توانند بدون تجهیزات خاصی در خانه انجام دهند تا به تناسب اندام بیشتری برسند، حرکت پلانک است که البته خیلی‌ها آن را به اشتباه انجام می‌دهند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
تمرین پلانک: اثربخشی
پلانک یک تمرین منحصر به فرد است که حداکثر عضلات بدن را درگیر خود می‌کند. در پلانک کلاسیک، شکم، بازوها، پاها، باسن و پشت به طور همزمان درگیر می‌شوند. پلانک را هم ورزشکاران مبتدی و هم حرفه ای ها می توانند انجام دهند و هیچ تجهیزاتی برای این تمرین مورد نیاز نیست.
پلانک روی مفاصل نیز تأثیر مثبت دارد. همچنین چربی سوزی را افزایش می دهد و تناسب اندام را بهبود می بخشد. البته باید پلانک را طوری انجام داد که بدن روی یک خط مستقیم قرار داشته باشد و نباید زانوها را پایین آورد.
اگر پلانک را هر روز انجام دهید چه اتفاقی می افتد؟
- روند کاهش وزن تسریع خواهد شد.
- ماهیچه ها سفت می شوند.
- وضعیت سلامت بدن بهبود می یابد.
- باعث از بین رفتن تدریجی کمر درد می‌شود.
- تحرک و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد.
- عضلات شکم تقویت می‌شوند.
انواع پلانک
طوری قرار بگیرید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد، در حالی که پاهایتان نباید خم شوند و در قسمت پایین کمرتان نباید قوس وجود داشته باشد. پاها را می توان نزدیک به هم قرار داد. هرچه پاها از یکدیگر دورتر باشند، انجام این حرکت آسان تر است و اثربخشی را کاهش می دهد.
سخت ترین حرکت پلانک آن است که وزن بدن روی آرنج و انگشتان پا قرار گیرد و آرنج ها روی زمین و با زاویه ۹۰ درجه خم می شوند.
پلانک کناری
این نوع پلانک به پمپاژ عضلات جانبی شکم کمک می کند. روی یک آرنج قرار بگیرید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و در یک خط صاف دراز کنید، می توانید دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پهلو آویزان نشود.
پلانک معکوس
برای اجرای پلانک معکوس، ابتدا باید بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یکنواخت شود و در عین حال عضلات شکم را به خوبی سفت کنید.
چه زمانی حرکت پلانک انجام دهید؟
در مورد این موضوع بحث های زیادی مطرح شده است: برخی معتقدند که هر چه فرد طولانی تر پلانک بزند، تأثیر بهتری دارد، در حالی که برخی دیگر استدلال می کنند که ماندن بیش از ۵ دقیقه روی پلانک فایده ای ندارد.
اکثر متخصصان معتقدند که پلانک باید به طور متوسط ۲ تا ۵ دقیقه انجام شود.
به مبتدیان توصیه می شود که در ابتدا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهند و به مرور زمان آن را افزایش دهند و سعی کنید انواع مختلف آن را اجرا کنید.
موارد منع اجرای این حرکت:
- دوران بارداری و پس از زایمان
- قاعدگی زنان
- مشکلات ستون فقرات
- مصدومیت کمر و ستون فقرات
- مشکلات مفصلی
- بیماری های قلبی عروقی
انتهای پیام
منبع: ایسنا
کلیدواژه: تمرینات ورزشی جام ملت های آسیا ۲۰۲۳ تيم ملی فوتبال ايران استانی ورزشی بازی ایران و قطر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۷۱۲۶۸۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پرواز مشهد به تهران هواپیمایی چابهار با تاخیر ۵۰۰ دقیقه ای انجام شد
حسن جعفری گفت: این پرواز به شماره ۸۷۵۹ قرار بود ساعت ۲۱ و ۳۵ دقیقه دیشب انجام شود که به دلیل نقص فنی هواپیما با تاخیر ۵۰۰ دقیقه ای مواجه شد.
وی اضافه کرد: پذیرایی از مسافران در ۲ نوبت انجام شد و مسوولان شرکت هواپیمایی هماهنگی لازم برای انتقال مسافران به سی آی پی را انجام دادند اما مسافران در سالن حضور داشتند و به سالن سی آی پی نرفتند.
مدیر روابط عمومی شرکت فرودگاه های خراسان رضوی ادامه داد: پس از رفع نقص، این پرواز در ساعت پنج و ۵۵ دقیقه صبح امروز انجام شد.
باشگاه خبرنگاران جوان خراسان رضوی مشهد
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است